10 tuti, bikepacking kompatibilis étel, amit érdemes elcsomagolnod az útra

Az evés, amellett, hogy élvezeti értéke sem elhanyagolható, az egyik legesszenciálisabb szükségletünk. Semmiképp sem valami olyan dolog, amit félvállról lehet venni. Ha keveset, vagy nem megfelelően táplálkozunk, az azonnal érezteti hatását. Mit érdemes a táskánkba pakolni, ami, méretéhez és súlyához képest, elegendő energiát és tápanyagot tartalmaz egy, akár hosszab úton is? Nem romlik meg egy meleg nyári napon sem, és nem kell órákig égetni a kemping gázt, hogy elkészüljön?


Sem kompetenciám, sem indíttatásom nincs arra, hogy tudományos hangvételű cikket írjak a sportolás alatti táplálkozásról. Akit mélyebben érdekel a téma, olvasson bátran utána! Helyette elmondom nekem mi vált be, és majd eldöntöd, hogy kipróbálod-e ezeket az ételeket, vagy mész a saját fejed után. Ez utóbbival sincs semmi baj, a személyes tapasztalatnál nincs értékesebb. Ámbár ha az ösvényeken is ragaszkodsz a “kolbász/szalonna-fehér kenyér” duóhoz, akkor biztos fogok tudni újat mutatni.


Találsz a cikkben olyan ételeket, amik elkészítés nélkül is fogyaszthatók, így nem igényelnek külön időt és felszerelést. Egy Hungarian Divide-on, pláne ha szemezgetsz a Solo kategóriával, nagy valószínűség szerint nem fogsz nekiállni hosszan főzőcskézni.


Ugyanakkor azokra is gondoltunk, akik szeretik megadni a módját, és elfér a táskájukban a főző, és 1-2 edény. Nézzük mik szerepelnek az én listámon, attól függően, hogy túrázni, vagy teljesítményorientált bikepacking versenyre megyek-e!

Na, akkor most kinyitom a csapot; a SZÉNHIDRÁT. Hadd folyjon csak; a jó (összetett) és rossz szénhidrát (egyszerű), glikogén, glükóz, és fruktóz, na meg a glikémiás index is... Köszi, akkor lépjünk is tovább. Csak egyszerűen.

A zene az kell, de még inkább a szénhidrát, ha fizikai munkát, vagy esetünkben, aktív sportolást végzel.

Szénhidrát=energia. És ez egy nagyon fontos dolog, hogy nem elég ha valamiben sok a kalória, de ami nekünk kell, hogy magas legyen a szénhidrát tartalma is. Mert abból lesz a cukor, ami a “bio üzemanyagunk”. 1g szénhidrát kb. 4 kalória. Egy ultra távú túrán, naponta, minden gond nélkül el lehet csattintani 6-8000 kalóriát (de szerintem van, aki ennél többet is felemészt). Egy tejes kifliben van kb. 26 g szénhidrát, ez nagyjából 106 kalória. Vagyis nincs is más dolgod, mint kb. 80 db kiflit letuszkolni a torkodon. Azért néha igyál rá vizet, mert ezzel sokat könnyíthetsz a (lefelé) meneten.


Vagy ehetsz olyan ételeket, amiknek magas a szénhidrát (és energiatartalma is). Csokorba szedtem néhányat. Biztos lesz olyan, amit már ismersz, és talán újdonsággal is találkozol. Lesz azért néhány szám, de igyekszem ezeket érthetően elmagyarázni, hogy mi, miért fontos. Ha jószándékom, igyekezetem és kutatásom (nem tudományos, csak a gugli) ellenére nagy marhaságot írnék, akkor előre is elnézést, és javítsatok ki bátran a cikk alján, kommentben. Átgondoltam, mi az ami nekem bevált, és próbáltam adatokat és ok-okozatokat találni hozzájuk. Még egyszer, ez nem tudományos cikk, kérlek ehhez mérten kezeld a benne szereplő adatokat! Csapjunk bele a lecsóba!

1. Zab.

Első a listámon, nem véletlenül, ez az agyonajnározott gabonaféle. Ahogy a Zimmer Feriben Szarvas Jóska mondja: “A lovat is a zab hajtja, nem az ostor!” Érdemes megszívlelni ezt az ősi, bizonyára népi megfigyelésen alapuló közmondást! Mert a kerékpárost is tudja ám hajtani!


Viszonyításképpen, 100g zabban kb. 55 g szénhidrát van, ugyanennyi Gyulai kolbászban meg 1 g. “A húsban van a fehérje!” Fehérjére az izmainknak (is) van szüksége, az épüléshez, regenerálódáshoz. A kolbászban 22 g, a zabban 16.8 g fehérjét találni. Rost a zabban 10.6g a kolbászban 0 g. És tudjuk, hogy a rost segíti az emésztést. Vagyis a kolbász nagyon ízletes, én magam is szeretem, de nem sok hasznát vesszük bringázás közben. Valóban, fehérje több van benne, mint a zabban, de dobj hozzá egy marék mogyorót (erős idegzetűek a kolbászhoz is, de én a zabra gondoltam) és máris túlszárnyaltad Gyulát!

A zab remek reggeli lehet a vadonban is, például kása formájában. Vehetsz előre csomagoltat, vagy magad is összeállíthatod a saját ízlésed és igényeid szerint. Nem beszélve arról, hogy amit te raksz össze, abban (jó eséllyel) tudod, hogy mi van és nincs tele ízfokozókkal, meg csomósodás gátlóval, pálmaolajjal. Keverj hozzá magokat, aszalt csümölcsöt, kakaóport, lekvárt (ne feltétlenül egyszerre). Ízesítheted kókusz reszelékkel, chia maggal, friss gyümölcsökkel, banán chipssel. Csak simán forró vízzel is készítheted, de egy kis növényi tejjel, vagy tejporral krémesebb állagot kapsz. Könnyű, egyszerű, gyorsan kész van és jól kipipálható vele a meleg étkezés fogalma.


Hősünk nem olvasta a cikket, ezért a cicás tasak zárva maradt. Pedig ha tudta volna...


Érdemes pár zabszeletet is csúsztatni a táskád zsebébe. Hatalmas választék van az élelmiszerboltokban, sportboltokban, sőt magad is elkészítheted. Egy-egy zabszeletben (50 g) átlagban 200 kcal, 20-25 g szénhidrát van.


Magam sütöm a zabkekszem. Zab, reszelt alma, egy tojás, keserű kakaópor, fahéj, méz. Gyorsan megvan, sokáig eláll, és benne van minden ami kell: szénhidrát, rost, természetes cukor, fehérje.


2. Chia mag

Más néven azték zsálya. Tudod, az az apró fekete magocska, ami ha nedvességet kap, olyan lesz mint a taknyos békalencse. De ne ítélj elhamarkodottan! Amilyen gusztustalan (már akinek) olyan klassz cucc. Akkor figyeltem fel a chia magra, amikor Christopher McDougall “Futni születtünk” c. könyvét olvastam. Ebben leírja a szerző, hogy amikor éppen halálán van a fáradtságtól a forró kanyonban, az indiánok adnak neki egy pohárral ebből az étvágygerjesztőnek közel sem nevezhető valamiből, amit ő is kétkedve fogad, de később kiderül, hogy supermanként nyargal tőle és csak egy porfelhő marad utána. Őszinte leszek, nem tudom, hogy mit kellene éreznem fogyasztása közben, de, hogy nem reped le rólam a ruha és zöldül be tőle a bőröm, az biztos. Ami tény, hogy kb. annyi benne a szénhidrát, kalória, és fehérje mint a zabban, viszont 3x annyi a rost. Ezen felül nagyon magas a többszörösen telített zsírsav értéke (omega 3, 6) (erről azt tudom, hogy a többszörös jobb, mint az egyszeres). Kövezzetek meg, de nekem bejön az állaga is, érzem, hogy valamit iszok. Pár csepp citrommal, kulacsban töltve én nagyon szeretem. A hosszú versenyekre is mindig viszek (Tényleg, pezsgőtablettás dobozban!). Két dolog. Mielőtt nyakra főre önteni kezdenéd magadba a zacskóból, mint a hántolt szotyit, a magas rosttartalom miatt érdemes mértéket tartani belőle (nekem még nem volt gondom vele, de nem is ettem/ittam mértéktelenül).

A NÉBIH szerint napi 15 g a felső határ.

Valamint van, aki allergiás rá. Hát ez sem sokkol különösebben, bármi másra is az lehetek.

A másik, számomra idegesítőbb tulajdonsága, hogy a kis duzzadt, nyálkás magok (Tudom hogy kell kedvet csinálni hozzá, mi?) beszorulnak a kulacsom pereme alá és ki kell piszkálni, mosni. Valamint sose próbáld a szipkán keresztül kiinni a kulacsból, mert ezzel még nagyobb balegyenest viszel be magadnak! Innivaló készítése mellett én teszem zabkásába, joghurtba, sütibe is.


3. Aszalt gyümülcsök

Kevés mennyeibb dolog van, mint egy lédús, friss, édes őszibarack. Csak előveszed a zacskót a táskádból, megcsapja orrodat a mézédes illat... és csak könyékig leszel barackos, miközben próbálod kihalászni a zacskóból a szétpréselt gyümölcsöt, aminek a leve, most már sikeresen, a bringás táskád külsején is folyik, nem csak odabent. Teszed mindezt mozgás közben, hogy félrevezesd a körülötted zümmögő darázs flottát. Hát nem idilli kép? Szeretem a friss gyümölcsöt, de nehéz, sok helyet foglal és maszatol. Helyben fogyasztásra, a zöldséges előtt kiváló, néha, 1-2 banánt is beteszek a feder bagbe, de ha csak lehet aszalt/szárított gyümölcsöt csomagolok az ösvényekre. A jóság ugyanannyi benne, kevesebb helyet foglal, könnyebb és tisztább. Ha folyamatosan haladok, azért is preferálom, mert lehet belőle csipegetni, akár csak pár falatot is.

Aszalt szilva (Csak óvatosan a rosttal!), sárgabarack, mazsola, áfonya, és egy további személyes kedvenc, a banán chips. Órákat lehet menni velük nagy teljesítményen.


4. Diákcsemege

Vagy “trail mix”. Na, ez nálam az etalon energia bomba.

Nézzük a Lidl-ben is kapható Alesto Nuts & Raisint! 100 g, az ára akcióktól függően 200-300 Ft között mozog. Van benne 517 kcal, 36,5 g szénhidrát, 15,7 g fehérje, persze zsír is 32.6 g. Kicsi, kompakt, olcsó és finom. Hát nem könnyebb elropogtatni 15,5 csomag ilyet, mint 80 kiflit? Ugye, hogy ugye!


5. Sós mogyoró vagy mogyoróvaj

A só kell, hogy pótold az izzadással elvesztett mennyiséget, a mogyoróban rengeteg a fehérje 22 g fölött/100 g (mogyoróvaj formájában). Kapni műanyag üvegben is. Egy-egy kanállal fel tudod turbózni a háztartásod. Én Jay Petarvary-tól lestem el ezt a fortélyt.


"Kozmikus energia, ici-pici helyen." Elfér egy stem bagben. Egy irodában dolgozó, átlagos férfi, 2 napig elketyeghet vele.


6. Vifon tészta

Érzem, ahogy most sokan “ledobnának a padlóla”. Pedig milyen jól tud esni, egy forró tésztaleves este a táborhelyen. Van ebben só, zsír, szénhidrát, meg persze egy csomó ízfokozó, de nem gondolnám, hogy maradandó károsodást szenvedsz évi pár vifontól. Két adaggal garantáltan jól laksz, ez összesen 100-150 g súlyt jelent a táskádban.


7. Kuszkusz

A leggyorsabban és legkevesebb energiával elkészíthető “köret”, amit én sokszor főételként eszek. Otthon kiporciózom, fűszerezem, és az ösvény mellett már csak forró vizet kell ráöntsek, és lefedve, néhány percig pihentetem. Keverhetsz hozzá tuna konzervet, készíthetsz hozzá egy jó tojást, vagy tofut. Pár szem érett, édes paradicsommal, fejedelmi “lakoma”. Azért is érdemes fontolóra venni, a kuszkuszt (és egyéb "köreteket": hajdina, bulgur, rizs) mert kis adagból lesz sok, laktató. Túrára optimalizált.


8. Tortilla (nem a chips, a lap)

Egy jó alternatívája a kenyérnek. Laktató, kicsire összecsomagolható, és fogyaszthatod édesen és sósan is. Ha lehet kukoricalisztes változatot választok, ami emelt szénhidrát tartalmú (jesszusom, kezd úgy hangozni ez a cikk, mintha a Norbi írta volna…). Max. 2 db tortillával eléggé jól tudok lakni. Egy csomagban van átlag 6 db, 3 nagy étkezés kijön belőle. Bármit rakhatsz bele, de tényleg bármit. Én (más híján) volt, amikor mogyoróvajas, tortilla chipssel töltöttet tekertem. Szükség gusztust bont! Az a trükköm, hogy tűvel pici lyukat ütök a zacskón és így már fel tudom tekerni a csomagot a tartalmával, befőttes gumit rá, és mehet a táskába.

9. Tortilla (nem a lap, a chips)

Igen, igen és akkor is igen! A tortilla chips jó! Nem az ízére gondolok, (van aki szerint olyan, mintha kis osb lapocskákat ropogtatnál) ez egyéni ízlés, de jó a testemnek, meg hidd el, a tiednek is. Kukoricából készül, aminek nagyon jó élettani hatásai vannak, vitaminok, jó zsírok, ásványi anyagok...

Itt akár be is fejezhetném a tortilla chips taglalását, de az áktív sportot végző ember szempontjából is nagyon hasznos. Sok benne a szénhidrát. De nagyon! 100g-ban kb. 76g. És ez apám, nem semmi. A zacskó tartalmát én át szoktam önteni egy ziplock zacskóba, így kisebb helyet foglal és visszazárható.


10. Menthos és egyéb cukorka

Egy ultrabringás interjúban olvastam, hogy érdemes cukorkát berakni a hosszú tekerésekhez. Jól lehet vele szomjat oltani, és az unalmat is elűzi, mert egy kicsit végre nem a tekerésre figyelsz, hanem a szádban gurgulázó ízekre. Ha egy picit meg kell lökni a vércukor szintedet, arra is kiválló. Én tavaly a Divide-on több gyümölcsös Menthost ettem meg, mint előtte összesen életemben. Volt amikor “jutifalinak” használtam; “Ha felérsz annak az emelkedőnek a tetejére, ehetsz egyet!” Ahogy figyeltem, a cukorfogyasztó mezőny nagyobbik százaléka a gumicukorra esküdött. Kinek a pap, kinek a megolvadt gumicukor.

+1. Innivalók

Hosszasan lehetne taglalni, hogy mit érdemes inni meg mit nem. Ez megint csak egyéni igény és ízlés kérdése. Üdító, pezsgőtabletta, izotóniás ital, kávé, stb. Én melegben kólát iszom, meg alkoholmentes, gyümölcsös sört. Tudom, nem egészséges, de máskor ritkán iszom ezeket, és valószínűleg az sem véletlen, hogy az ultrások (legyen futás vagy kerékpár), akik azért igyekeznek elég egészségesen táplálkozni, elég szép mennyiségben öntik magukba ezeket a löttyöket. Ami biztos, hogy a víz mellé érdemes inni valami “vastagabbat” is. Pláne a nyári melegben, amikor izzadsz mint a b@rom, pótolni kell az ásványi sókat. És hát a koffein meg a cukor sem jön éppen rosszul egy teljesítménytúrán.


End of story.

Remélem sikerült némi újdonsággal szolgálnom. Még ha néha talán triviális élelmiszerekről írtam is, talán megtudtad, hogy mi miért jó, vagy mire érdemes figyelni, amikor pakolod a táskád egy hosszabb túrára, netán bikepacking versenyre.


Néhány jó tanács. Ha teljesítményorientált eseményre mész, ne kezdj el olyat enni, vagy inni, amit addig nem fogyasztottál! A bevált a biztonságos! Ha újítani akarsz, próbáld ki időben előtte, hagyj időt a szervezetednek, hogy eldöntse jó-e az neki!

A legfontosabb, hogy figyelj a szervezetedre! Ha valami nem esik jól, akkor ne erőltesd! Lehet, hogy a “Bikepcking Hungary-n azt olvastam jó a mogyoróvaj banánchipssel meg tortillával (nem a lappal, a chipssel), drága is volt, rohadjak meg, akkor is megeszem!” nem a legjobb attitűd.


Én dobtam már ki zabot verseny közben, mert rá se bírtam nézni, vagy tértem be hentesboltba abált disznófejet venni, mert annyira kívántam a húst. Közben fogod érezni, hogy mit kívánsz, és ezek általában jó iránymutatások. Amennyire lehet egészségesen és változatosan, szem előtt tartva, hogy azért energiával is szolgáljon! Ha eléhezel (és lehettél jólakott) és jön a fal, abból idő visszajönni. Írd meg, neked mik a titkos kaja trükkjeid!


Ha többet szeretnél tudni a lipidekről meg glikogén raktáraid rejtelmeiről katt ide.


Ha matekoznál egy picit. Erre tessék!

Egy jó kis, bikepacking vonatkozású (nem csak étkezés) blogot pedig itt találhatsz meg angolul.

Fotó és szöveg: Boros Balázs Mókus


607 megtekintés

Copyright Bikepacking Hungary - Kalandbringás Sportegyesület 2020
Budapest, Hungary

info@bikepackinghungary.com